1. Giảm cân nếu bạn bị thừa cân – béo phì
Thừa cân – béo phì là một trong nhưng yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp. Không chỉ vậy, những người thừa cân còn dễ mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ – tiền căn của tăng huyết áp. Chính vì thế, giảm cân là một trong những cách hiệu quả để ổn định huyết áp. Nghiên cứu cho thấy với mỗi kilogram bạn giảm được, chỉ số huyết áp sẽ giảm bớt khoảng 1mmHg. Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng cần để ý đến chỉ số vòng eo của mình. Vòng eo lớn khiến bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn. Cụ thể:
- Nam giới dễ bị tăng huyết áp nếu số đo vòng eo >102cm.
- Phụ nữ có nguy cơ tăng huyết áp nếu số đo vòng eo >89cm.
2. Tập thể dục thường xuyên
Nếu bạn không bị tăng huyết áp, việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn phòng tránh bệnh lý này. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp giảm chỉ số hạ huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn. Nhiều nghiên cứu chứng minh vận động ít nhất 150 phút/tuần giúp giảm chỉ số huyết áp từ 5-8mmHg ở những người bị tăng huyết áp. Lưu ý là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn vì nếu bạn ngừng tập, huyết áp rất dễ tăng trở lại.
Một số bài tập phù hợp với những người bị tăng huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ… Bạn cũng có thể luyện tập cường độ cao ngắt quãng, tức là vận động cường độ cao 10 phút, sau đó chuyển sang tập nhẹ nhàng, lặp lại chu kỳ sau mỗi 30 phút.
3. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Theo Chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp (DASH), việc tuân thủ thực đơn gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein tốt, thực phẩm giàu canxi, kali, magie, trái cây và rau củ; đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp tới 11mmHg.
Ngoài ra, cần cắt giảm lượng đường tinh luyện và carbs tinh chế trong khẩu phần ăn của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbs tinh chế và đường tinh luyện giúp ổn định huyết áp hiệu quả. Cụ thể, những người áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế carbs và đường trong 6 tuần đã cải thiện chỉ số huyết áp và các dấu hiệu bệnh tim mạch khác so với những người không ăn theo chế độ này.
Muối cũng được xem là “khắc tinh” của bệnh nhân tăng huyết áp. Chỉ cần giảm một lượng nhỏ natri trong thực đơn cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm huyết áp khoảng 5-6mmHg ở những người bị tăng huyết áp.
4. Hạn chế lượng rượu nạp vào
Nếu chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải (1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới), bạn có thể giảm chỉ số huyết áp khoảng 4mmHg.
Tuy nhiên, tác dụng này sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn lượng rượu cho phép sẽ làm tăng chỉ số huyết áp cũng như làm giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị huyết áp.
5. Bỏ thuốc lá
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ khiến huyết áp tăng vọt ngay cả khi bạn đã hút xong. Vì thế, hãy ngừng hút thuốc ngay hôm nay để giúp chỉ số huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu đã chứng minh những người không hút thuốc có khả năng sống thọ hơn người hút thuốc lá lâu năm.
6. Cắt giảm lượng caffeine
Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn đang được tranh luận. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10mmHg ở những người không dung nạp caffeine thường xuyên. Thế nhưng, những người hay uống cà phê lại cho rằng caffeine ảnh hưởng rất ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.
Để biết liệu caffeine có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy đo huyết áp trong vòng 30 phút sau khi uống thức uống có chứa caffeine. Nếu chỉ số này tăng từ 5-10mmHg, điều đó chứng tỏ cơ thể bạn nhạy cảm với caffeine. Khi đó, cần cắt giảm lượng caffeine nạp vào mỗi ngày.
7. Giảm căng thẳng
Tình trạng căng thẳng mạn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy stress, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Sau khi xác định được điều gì gây ra căng thẳng cho mình, bạn cần tìm cách giải quyết để loại bỏ stress ra khỏi cuộc sống của bản thân.
- Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy nói chuyện với cấp trên, giảm bớt khối lượng việc và dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Nếu bạn đang có xung đột với con cái hoặc vợ/chồng mình, hãy đối thoại trực tiếp với họ để từ từ tháo gỡ khúc mắc.
- Cố gắng tránh các tác nhân gây căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên stress vì tình trạng kẹt xe mỗi khi đi làm, hãy dậy sớm hơn, tránh lưu thông trên đường vào giờ cao điểm hoặc đi phương tiện công cộng. Hoặc, nếu trong công ty có một đồng nghiệp luôn khiến bạn khó chịu, căng thẳng mỗi khi nói chuyện, hãy cố gắng không chạm mặt người đó.
- Dành thời gian thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tham gia hoạt động tình nguyện. Đi du lịch cũng là cách giải tỏa stress hữu hiệu nếu bạn có thời gian.
- Thiền hoặc hít thở sâu: Cả thiền và hít thở sâu đều có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
8. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi
Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy đối với những người bị tăng huyết áp, bổ sung tỏi hàng ngày giúp giảm huyết áp tâm thu lên đến 5mmHg và giảm huyết áp tâm trương tối đa 2,5mmHg.
Bạn có thể ăn tỏi sống hoặc dùng tỏi như một loại gia vị để chế biến món ăn. Lưu ý là mỗi ngày chỉ nên ăn 2-4 tép tỏi, nếu ăn nhiều hơn có thể gây phản tác dụng làm tụt huyết áp.
9. Đảm bảo giấc ngủ dài và chất lượng
Huyết áp thường giảm xuống khi chúng ta ngủ. Một giấc ngủ không đủ, không sâu sẽ tác động không nhỏ đến huyết áp. Đó là lý do những người thường xuyên bị mất ngủ, thiếu ngủ, đặc biệt là người lớn tuổi, có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. (4)
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn hãy thử áp dụng những cách sau:
- Tạo thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm: Lý tưởng nhất là trước 23h.
- Dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ: Hãy nghe nhạc, đọc sách, chơi với con hoặc xem một bộ phim tình cảm nhẹ nhàng thay vì mở laptop
- làm việc hay sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng…
- Tập thể dục đều đặn.
- Tránh ngủ trưa quá 30 phút.
- Thiết kế không gian phòng ngủ thoải mái, dễ chịu: Chú ý để nhiệt độ và ánh sáng phù hợp, có thể xông tinh dầu thảo dược giúp thư giãn, nhờ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
– Hoàng Bình –