Chế độ ăn uống thiếu cân đối, tiêu thụ nhiều muối, đường, chất béo không có lợi cùng với thói quen ít vận động làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường típ 2, bệnh tim mạch. Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và duy trì vận động thường xuyên là những biện pháp thiết thực giúp mỗi người chủ động phòng bệnh, bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Trong cuộc sống hiện đại, thói quen sử dụng thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống nhiều đường và dành phần lớn thời gian để ngồi làm việc, học tập đang ngày càng phổ biến. Những yếu tố này có thể gây mất cân bằng năng lượng, dẫn đến tích lũy mỡ thừa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh kết hợp với hoạt động thể lực thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm. Việc thay đổi lối sống có thể bắt đầu từ những lựa chọn đơn giản và duy trì đều đặn mỗi ngày.
Ăn uống lành mạnh – Nền tảng bảo vệ sức khỏe
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cần bảo đảm sự đa dạng, cân đối giữa các nhóm thực phẩm, đồng thời cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất phù hợp với độ tuổi, thể trạng và mức độ hoạt động thể lực.
Ăn đa dạng, tăng cường rau xanh và trái cây: Ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm phù hợp như cá, thịt nạc, trứng. WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 400 gam rau và trái cây mỗi ngày nhằm cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Bên cạnh đó, cần điều chỉnh khẩu phần hợp lý, ưu tiên các món luộc, hấp và hạn chế thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Giảm lượng muối trong bữa ăn: Ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ. WHO khuyến cáo người trưởng thành tiêu thụ dưới 5 gam muối mỗi ngày, tương đương chưa đến một thìa cà phê muối, bao gồm cả lượng muối có sẵn trong thực phẩm và gia vị. Để giảm ăn mặn, nên hạn chế sử dụng nhiều nước mắm, nước tương, đồ hộp, mì ăn liền và các thực phẩm chế biến sẵn.
Hạn chế đường và đồ uống có đường: Tiêu thụ thường xuyên nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa. WHO khuyến nghị lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày; giảm xuống dưới 5% có thể mang lại thêm lợi ích sức khỏe. Với khẩu phần 2.000 kcal/ngày, mức 5% tương đương khoảng 25 gam đường, tức khoảng 6 thìa cà phê. Người dân nên ưu tiên nước lọc, trái cây tươi nguyên quả và hạn chế thực phẩm có bổ sung đường.
Lựa chọn chất béo có lợi: Ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt và dầu thực vật; hạn chế mỡ động vật, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và món chiên rán. Đặc biệt, cần tránh chất béo chuyển hóa công nghiệp thường có trong một số loại thực phẩm chế biến sẵn.
Đọc nhãn dinh dưỡng: Khi mua thực phẩm đóng gói, nên kiểm tra hàm lượng năng lượng, đường, natri, chất béo bão hòa và khẩu phần sử dụng để lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu sức khỏe.
Vận động thường xuyên – Giảm nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm
Bên cạnh dinh dưỡng, hoạt động thể lực giúp duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường thể lực.
Theo WHO, người trưởng thành nên thực hiện 150–300 phút hoạt động thể lực aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương giữa hai mức cường độ. Đồng thời, nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Người dân có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập thể dục hoặc chơi thể thao phù hợp với tình trạng sức khỏe. Chẳng hạn, đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần có thể giúp đạt mức vận động tối thiểu được khuyến nghị.
Đối với người ít vận động, nên bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ, thời gian ngắn rồi tăng dần theo khả năng. Điều quan trọng là duy trì thói quen thường xuyên, tránh tập luyện quá sức.
Hạn chế ngồi lâu, tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày
Ngồi lâu và ít thay đổi tư thế có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe. Vì vậy, ngoài thời gian tập luyện, mỗi người cần chủ động tăng cường vận động trong sinh hoạt.
Đối với người làm việc văn phòng, nên thường xuyên đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện các động tác vận động nhẹ. Có thể tăng hoạt động thể lực bằng cách đi bộ trong những quãng đường ngắn, sử dụng cầu thang bộ khi phù hợp hoặc tham gia công việc nhà.
Trẻ em và thanh thiếu niên cần được khuyến khích vui chơi, vận động phù hợp với lứa tuổi. Người cao tuổi nên duy trì các bài tập nhẹ nhàng, chú trọng tăng sức mạnh cơ và khả năng giữ thăng bằng để phòng ngừa té ngã.
Đặc biệt, người mắc bệnh tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp hoặc các bệnh lý mạn tính cần lựa chọn mức độ vận động phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết.
Thay đổi thói quen nhỏ – Bảo vệ sức khỏe lâu dài
Phòng ngừa bệnh không lây nhiễm cần bắt đầu từ những thói quen hằng ngày. Ăn uống cân đối, giảm muối và đường, lựa chọn thực phẩm lành mạnh kết hợp với vận động đều đặn là những giải pháp quan trọng giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Bên cạnh đó, người dân cần duy trì cân nặng hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế rượu bia, ngủ đủ giấc và khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ. Người đã mắc bệnh mạn tính cần kết hợp điều chỉnh lối sống với tuân thủ điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.
Bệnh viện Đa khoa Thủ Đức khuyến khích người dân chủ động xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, duy trì vận động phù hợp và thực hiện những thay đổi tích cực trong sinh hoạt hằng ngày.
“ĂN ĐÚNG – VẬN ĐỘNG ĐỦ – CHỦ ĐỘNG PHÒNG BỆNH, SỐNG KHỎE MỖI NGÀY!”
Nguồn tham khảo: Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Thành phố Hồ Chí Minh (HCDC); Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).